Les mythes sur la vitamine D3
Rarement un nutriment aura suscité autant d'enthousiasme que la vitamine D. Présentée tour à tour comme booster de testostérone, rempart contre les infections et clé de la performance, elle est devenue un incontournable des armoires de sportifs. La rédaction confronte les mythes les plus répandus aux résultats des grands essais et aux positions des autorités sanitaires.
Rappel : ce qu'est la vitamine D3
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est principalement produite par la peau sous l'effet des rayons ultraviolets B du soleil. Elle est également apportée en petites quantités par l'alimentation, surtout par les poissons gras, les œufs et certains produits enrichis. La vitamine D2, ou ergocalciférol, est d'origine végétale ou fongique.
Pour devenir active, la vitamine D subit deux transformations : dans le foie, elle devient la 25-hydroxyvitamine D, la forme circulante que l'on dose en laboratoire, puis dans le rein, elle est convertie en calcitriol, la forme hormonale active. Son rôle le mieux établi est la régulation de l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, et donc la santé osseuse.
En France métropolitaine, la synthèse cutanée est faible voire nulle pendant une partie de l'année, d'octobre à mars environ, en raison de l'angle du soleil. Les études nationales montrent qu'une proportion importante de la population présente des concentrations insuffisantes en fin d'hiver.
Le statut en vitamine D dépend de nombreux facteurs : latitude, saison, pigmentation de la peau, usage d'écran solaire, temps passé en intérieur, masse grasse. Les sportifs qui s'entraînent en salle ou tôt le matin et tard le soir ne sont pas épargnés.
Mythe n° 1 : « la vitamine D booste la testostérone »
Cette idée repose sur des études d'observation montrant une association entre faibles concentrations de vitamine D et faible testostérone, et sur un petit essai allemand publié en 2011 chez des hommes en surpoids carencés, où la supplémentation était associée à une hausse modeste de la testostérone.
D'autres essais randomisés, menés chez des hommes non carencés, n'ont pas retrouvé cet effet. L'association observée peut s'expliquer par des facteurs communs : l'obésité, la sédentarité ou un mauvais état de santé général réduisent à la fois la vitamine D et la testostérone.
Le comité de l'EFSA a autorisé pour la vitamine D des allégations relatives aux os, aux dents, aux muscles et au système immunitaire, mais aucune concernant la testostérone. En France, un complément ne peut donc pas légalement revendiquer cet effet pour la vitamine D.
En résumé, corriger une carence est souhaitable pour la santé globale, mais attendre de la vitamine D une hausse de testostérone chez une personne au statut normal relève du mythe.
Mythe n° 2 : « elle améliore la performance de tous les sportifs »
La vitamine D intervient dans la fonction musculaire, et la carence sévère s'accompagne de faiblesse et de douleurs musculaires. Il est donc logique de s'attendre à un effet sur la performance chez les sportifs carencés.
Les méta-analyses montrent cependant un tableau nuancé. Celle de Farrokhyar et collaborateurs, publiée en 2017, a confirmé que la supplémentation augmentait les concentrations de 25-hydroxyvitamine D chez les athlètes, mais n'a pas mis en évidence d'amélioration nette de la force ou de la performance, avec des études hétérogènes et de petite taille.
La revue de Owens, Allison et Close, publiée en 2018, souligne qu'il est raisonnable de corriger une carence chez l'athlète, notamment pour la santé osseuse et la prévention des fractures de fatigue, mais que viser des concentrations très élevées n'apporte pas de bénéfice démontré.
En pratique, la vitamine D n'est pas un ergogène au même titre que la caféine ou la créatine. Elle fait partie des micronutriments dont il faut éviter le déficit, sans en attendre de gain de performance chez un sportif au statut correct.
Mythe n° 3 : « elle prévient toutes les maladies »
De nombreuses études d'observation ont associé un faible taux de vitamine D à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancers ou de diabète. Ces associations ont alimenté l'espoir d'une prévention simple et peu coûteuse.
Les grands essais randomisés ont tempéré cet enthousiasme. L'essai VITAL, publié en 2019 et portant sur plus de 25 000 adultes américains, n'a pas montré de réduction de l'incidence des cancers invasifs ni des événements cardiovasculaires majeurs avec une supplémentation quotidienne en vitamine D par rapport au placebo.
Concernant les infections respiratoires, la méta-analyse de Martineau et collaborateurs, publiée en 2017, a suggéré un effet protecteur modeste, surtout chez les personnes très carencées et avec des prises quotidiennes ou hebdomadaires plutôt que des doses massives espacées. Des analyses ultérieures ont nuancé ces résultats.
| Idée reçue | Ce que montrent les données | Verdict |
|---|---|---|
| Augmente la testostérone | Effet possible seulement en cas de carence | Largement exagéré |
| Améliore la performance | Pas d'effet net chez le sportif non carencé | Mythe |
| Prévient cancers et infarctus | Pas d'effet dans l'essai VITAL | Non démontré |
| Réduit les infections respiratoires | Effet modeste, surtout chez les carencés | Partiellement vrai |
| Plus la dose est forte, mieux c'est | Risque d'hypercalcémie, chutes avec bolus annuels | Faux |
Mythe n° 4 : « plus on en prend, mieux c'est »
La vitamine D est liposoluble et s'accumule dans l'organisme. Un apport excessif et prolongé peut entraîner une hypercalcémie, avec nausées, soif intense, fatigue, troubles du rythme cardiaque et atteintes rénales. L'EFSA a fixé une limite supérieure de sécurité de 100 µg par jour, soit 4 000 UI, pour l'adulte, tous apports confondus.
Un essai publié dans JAMA en 2010 chez des femmes âgées a même montré qu'une dose unique annuelle très élevée était associée à davantage de chutes et de fractures que le placebo. Ce résultat inattendu illustre que la façon d'administrer la vitamine D compte autant que la dose.
En France, l'ANSM a émis des alertes concernant des surdosages chez les nourrissons liés à l'usage de compléments alimentaires fortement dosés. Les ampoules à forte dose sont des médicaments, prescrits par un médecin selon le contexte. Chez l'adulte, le dosage sanguin de la vitamine D n'est remboursé par l'Assurance maladie que dans certaines situations définies par la Haute Autorité de santé.
- privilégier l'exposition solaire raisonnable et les poissons gras ;
- discuter avec le médecin d'une supplémentation en hiver, surtout en cas de facteurs de risque ;
- additionner toutes les sources : multivitamines, huile de foie de morue, produits enrichis ;
- ne jamais dépasser durablement les doses conseillées sans suivi médical ;
- être particulièrement prudent avec les produits destinés aux enfants.
Conclusions de la rédaction
La vitamine D3 est essentielle à la santé osseuse et musculaire, et sa carence est fréquente en France en hiver, y compris chez les sportifs.
En revanche, elle ne booste pas la testostérone, n'améliore pas la performance et ne prévient pas les grandes maladies chroniques chez les personnes au statut correct. Son bénéfice se concentre sur la correction des déficits.
Les fortes doses ne sont pas plus efficaces et peuvent être dangereuses : la limite de 100 µg par jour fixée par l'EFSA doit être respectée, en tenant compte de toutes les sources.
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Références bibliographiques
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33–44.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.
- Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
- Farrokhyar F, Sivakumar G, Savage K, et al. Effects of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and physical performance in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(11):2323–2339.
- Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(18):1815–1822.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA J. 2012;10(7):2813.
